ماه مبارك رمضان يكي از نعمت‌هاي بزرگ خداوند است، روزه گرفتن تنها امساك از خوردن و نوشيدن نيست و مي‌تواند فرصت مناسبي براي ترك رفتارهاي نامناسب باشد.
در ماه مبارك رمضان نيز مانند هميشه پيروي از برنامه غذايي متنوع و متعادل و مصرف همه گروه‌هاي غذايي ضروري است. برنامه غذايي بايد به گونه‌اي باشد كه وزن بدن چندان تغييرنكند، هرچند كه اين ماه فرصت مناسبي براي رسيدن به وزن مناسب و از بين بردن چربي‌هاي اضافه بدن است.
روزه داري موجب استراحت دادن به دستگاه گوارش و فرستادن خون كافي به سراسر بدن مخصوصاً سيستم عصبي مي‌شود. البته بايد گفت روزه داري بدون رعايت اصول صحيح تغذيه‌اي نه تنها ضامن سلامت انسان نيست، بلكه مي‌تواند سلامت فرد را به مخاطره بيندازد و وي را دچار عوارضي مانند افزايش وزن، افزايش سطح چربي‌هاي خون، افت يا افزايش قند خون در افراد ديابتي و مشكلات گوارشي نمايد.
بر اساس اين گزارش، برنامه غذايي در اين ايام نبايد با غذاي مصرفي روزمره متفاوت باشد. رعايت دو اصل تعادل و تنوع مانند هميشه شرط اصلي تغذيه صحيح در فرد روزه‌دار است.
گروه‌هاي اصلي غذايي عبارتند از گروه نان وغلات، گروه سبزي‌ها، گروه ميوه‌ها، گروه شير و لبنيات، گروه گوشت، حبوبات و تخم مرغ كه ميزان مصرف آن بسته به شرايط فيزيكي و فعاليت بدني فرد تعيين مي‌شود.
تغذيه مناسب در زمان افطار و سحر در صورت عدم مصرف غذاي كافي، فرد درمعرض كمبود مواد مغذي قرار مي‌گيرد و يا عوارضي مانند يبوست، افت فشارخون، افت قند خون، سردرد و سوزش معده در فرد به وجود مي‌آيد.
غذاهاي مناسب در وعده سحري در وعده سحري از خوردن غذاهاي چرب و نوشيدن چاي زياد و قهوه به دليل افزايش ادرار و ايجاد تشنگي در فرد خودداري شود. بهترین سحری برای یک روزه صحیح، خوردن غذای گرم باحجم متوسط است.
یک وعده غذای گرم و متوسط یعنی غذایی که حجم فوق العاده نداشته باشد و معده را دچار سنگینی بیش از حد نکند، علاوه بر این غذا نباید چرب باشد، زيرا موجب تشنگی می‌شود و به دنبال آن کالری بیش از حد وارد بدن شده و به بدن آسیب می‌رساند. سحری را باید سر فرصت و بازه زماني ۲۰ تا ۲۵ دقیقه صرف کرد. این نوع سحری موجب می شود انسان در طول روز و به هنگام انجام فعالیت‌های فیزیکی و فکری توانایی کافی داشته باشد و گرسنگي موجب پايين آمدن کارایی او نشود. هم چنين نوشيدن چاي بلافاصله بعد از اتمام سحري جذب آهن را كاهش مي‌دهد.
بهتر است در وعده سحري از غذاهاي گرم كم چرب و كم شيرين استفاده شود و به منظور پيشگيري از گرسنگي كربوهيدرات‌هاي پيچيده مانند سيب زميني، نان سبوس دار، جو، برنج، سيب زميني و حبوبات جايگزين كربوهيدرات‌هاي ساده و تصفيه شده شود.
خوردن شيريني، غذاهاي شور و پرچرب سبب تشنگي بيشتر طي روز مي شود. سبزي‌هاي تازه مانند سبزي خوردن و سالاد و همچنين ماست جهت اين وعده توصيه مي‌شود. انواع پلوهاي مخلوط با حبوبات و سبزي‌ها به همراه كمي مرغ، ماهي، گوشت و انواع چلو خورشت‌هاي كم چرب جهت وعده سحري مناسب است.
نوجواناني که در سن رشد هستند، به یاد داشته باشند که خوردن سحری برای آنها ضروری‌تر از دیگران است، زیرا کاهش قند خون در طول روز موجب کاهش قدرت یادگیری و کارایی ذهنی آنها می‌شود و اگر تکرار شود، صدمات جبران ناپذیری بر سلامت نوجوانان وارد می‌آيد.
چگونه افطار كنيم؟ بهتر است با آب ولرم و خرما افطار كنيد و سپس مصرف غذاهاي سبك، مختصر و راحت هضم شامل گروه‌هاي غذايي شير و لبنيات، سبزي، نان و غلات و ميوه‌ها براي افزايش قندخون توصيه مي‌شود. مواد غذايي مانند نان و پنير و سبزي، شير گرم، فرني، شيربرنج، سوپ، آش رقيق و حليم بدون روغن كه موجب حفظ تعادل آب و مواد معدني فرد روزه دار مي‌شوند از اين جمله هستند.
مصرف سبزي‌ها و ميوه‌ها در هنگام افطار و همچنين در فاصله ميان افطار تا سحر به دليل اينكه منبع خوبي از آب و فيبر و ويتامين‌ها بوده و براي دستگاه گوارش بسيار مفيد هستند و مانع بروز يبوست مي‌شوند. چای، نوشیدنی مفیدی است اما چون مدر است باید در حد متعارف مورد استفاده قرار بگيرد.
به منظور پيشگيري از تشنگي در طول روز چه بايد كرد؟ تشنگي يكي از مهمترين معضلات فرد روزه دار بويژه در فصل گرم سال است. محدود كردن مصرف نمك در وعده‌هاي افطار و سحر در اين دوران بسيار مهم و كمك كننده است. علاوه بر آن مصرف ميوه و سبزي كافي مي‌تواند از بروز تشنگي زودرس جلوگيري نمايد. از مصرف مواد غذايي پرپروتئين و خشك مانند كباب‌ها در وعده سحري خودداري كنيد، زيرا مواد غذايي با پروتئين بالا سبب تحريك تشنگي در ساعات اوليه روز مي‌شوند.
آيا روزه داري باعث كاهش وزن مي‌شود ؟ توصيه مي‌شود در ماه مبارك رمضان مصرف غذا در افراد چاق به منظور كاهش وزن و پيشگيري از اضافه وزن مجدد، اندكي نسبت به قبل كاهش يابد چرا كه چاقي منشاء اصلي بروز بسياري از بيماري‌هاي غيرواگير نظير بيماري‌هاي قلبي و عروقي، ديابت، پرفشاري خون و .... خواهد بود.
گاهي فرد روزه‌دار تصور مي‌كند در صورت حذف يك وعده كه عموماً وعده سحري است مي‌تواند باعث كاهش وزن و از بين بردن چربي زائد بدن خود شود. حال آن كه حذف وعده سحري نه تنها باعث كاهش وزن نمي‌شود بلكه اضافه وزن نيز به همراه دارد. زيرا با نخوردن وعده سحري سلول‌هاي بدن در حالت گرسنگي شديد و افت قند خون قرار مي‌گيرند و تمايل فرد به غذاهاي پرچرب و شيرين بيشتر مي‌شود و در نهايت منجر به چاقي او مي‌شود.
همچنين مصرف زياد زولبيا و باميه، باقلوا، حلواي خيلي شيرين، شكلات و شيريني‌هاي تر و خامه‌دار، غذاهاي پرچرب و مصرف كله و پاچه و سيرابي نيز خود از عوامل بروز اضافه وزن در اين افراد است.
توصيه‌هاي كلي در مورد تغذيه و روزه داري - به هيچ وجه وعده سحري را حذف نكنيد. نخوردن سحري موجب سردرد، دردهاي عضلاني و بوي بد دهان مي‌شود. روزه‌داران بايد سحري را مانند صبحانه كامل يا يك ناهار سبك ميل كنند.
- پرخوري در هنگام سحر نه تنها از احساس گرسنگي در ساعات انتهايي روز جلوگيري نمي‌كند بلكه در ساعات ابتدايي بعد از سحر فشار زيادي را به معده و دستگاه گوارش فرد وارد مي‌كند كه موجب سوءهاضمه، درد و نفخ معده مي‌شود.
- در وعده سحري از خوردن غذاهاي خشك و غذاهاي پرادويه خودداري كنيد، زيرا باعث عطش زياد و ترش كردن در طول روز مي‌شود. مصرف سس مايونز، خامه، سوسيس و كالباس نيز در سحري و افطار مناسب نيست.
- نوجوانان بايد در وعده سحري به مقدار كافي غذا بخورند و از آب ميوه‌هاي تازه چون هويج و گوجه‌فرنگي در فاصله افطار تا سحر به ميزان زيادي استفاد كنند. آب سبزی‌ها و میوه‌ها به تدریج در معده و روده جذب می‌شود و در این صورت شخص دیرتر احساس تشنگی می‌کند.
- بهتر است كشمش و خرما جايگزين زولبيا و باميه شود.
- مصرف زياد آب به هنگام افطار سبب اختلال در هضم مواد غذايي مي‌شود.
- معده خالي در هنگام افطار تحمل غذاي سنگين را ندارد بنابراين از پرخوري در هنگام افطار خودداري كنيد.
- بهتر است به جاي مصرف غذاهاي چرب و سرخ شده از غذاهاي آب پز و بخارپز استفاده كنيد.
- شايع‌ترين مشكل گوارشي در روزه‌داران ابتلا به يبوست است كه با رژيم غذايي مناسب و مصرف آب به ميزان كافي بين وعده افطار تا سحر و مصرف ميوه و سبزي تازه نظير آلو، انجير، برگه هلو، زردآلو و قيسي مي توان از بروز اين مشكل جلوگيري كرد. مصرف خورشت‌هاي ملين مانند خورشت آلو و ديگر خورشت‌هاي سبزي دار نيز مفيد است.
- به منظور پيشگيري از سوزش سر دل از دراز كشيدن بلافاصله بعد از افطار خودداري شود.
- توصيه مي‌شود روزه‌داران از مصرف تنقلات در فاصله افطار تا سحر پرهيز كنند. اين قبيل مواد ديرهضم هستند و سبب مي‌شوند كه به هنگام سحر به دليل پري معده ميل به غذا كاهش پيدا كند.
- افرادي كه بيماري‌هاي مزمن مانند ديابت، بيماري‌هاي قلبي و عروقي، نارسايي كليه و نوسانات شديد فشار خون دارند بايد با پزشك معالج خود مشورت كرده و در صورت صلاح‌ديد پزشك روزه بگيرند.
